Rutinas de Fuerza y Resistencia para Mejorar el Rendimiento

Temario: Entrenamiento Funcional para Principiantes

Módulo 1: Introducción al Entrenamiento Funcional

• Objetivos del entrenamiento funcional: ¿Qué es y para qué sirve?
• Beneficios y aplicaciones: Cómo impacta en la vida diaria y en el rendimiento deportivo.
• Análisis del movimiento funcional: Movimientos básicos como empujar, jalar, rotar, levantar y saltar.
• Evaluación de condición física inicial: Herramientas y pruebas básicas para medir el estado físico del alumno.

Módulo 2: Bases de la Movilidad y Flexibilidad

• Principios de movilidad y su importancia en el entrenamiento.
• Ejercicios de movilidad articular: Hombros, cadera, rodillas y columna.
• Estiramientos dinámicos y estáticos: Técnicas adecuadas para prevenir lesiones.
• Activación muscular: Introducción a la activación de los músculos principales antes de cada sesión.

Módulo 3: Técnicas de Ejecución Correcta

• Dominando los movimientos básicos:
  • Sentadillas
  • Estocadas
  • Flexiones de brazos
  • Plancha
• Errores comunes y cómo corregirlos.
• Progresiones y regresiones: Adaptando los movimientos al nivel de cada participante.
• Control postural: Cómo mantener una postura adecuada durante el ejercicio.

Módulo 4: Desarrollo de Fuerza en el Entrenamiento Funcional

• Introducción a los ejercicios con peso corporal: La importancia de la fuerza en el entrenamiento funcional.
• Circuitos básicos de fuerza:
  • Circuito de tren superior (brazos, espalda)
  • Circuito de tren inferior (piernas, glúteos)
  • Núcleo y abdomen.
• Uso de implementos básicos: Bandas elásticas, kettlebells y mancuernas ligeras.
• Progresión de cargas y repeticiones: Introducción a la sobrecarga progresiva.

Módulo 5: Entrenamiento en Circuito

• Estructura de un circuito funcional: ¿Qué es y cómo funciona?
• Ejercicios en circuito de resistencia: Entrenamiento de resistencia cardiovascular.
• Intervalos y tiempos de recuperación: Introducción al entrenamiento por intervalos.
• Ejemplo de circuitos básicos: Diseño de un circuito personalizado para cada participante.

Módulo 6: Técnicas de Entrenamiento Cardio-Funcional

• Principios del entrenamiento cardiovascular: Beneficios para la salud y el rendimiento.
• Ejercicios de alta intensidad y bajo impacto: Técnicas para principiantes.
• Alternativas de entrenamiento aeróbico y anaeróbico.
• Entrenamientos funcionales de bajo impacto para mejorar la capacidad cardiovascular sin riesgo de lesión.

Módulo 7: Recuperación y Prevención de Lesiones

• Importancia del descanso y la recuperación muscular.
• Técnicas de recuperación activa: Foam rolling, estiramientos de enfriamiento, etc.
• Prevención de lesiones: Cómo evitar el sobreentrenamiento y las malas posturas.
• Autocuidado: Hidratación, descanso, y técnicas de relajación.

Módulo 8: Diseño de un Plan de Entrenamiento Funcional

• Cómo estructurar un plan semanal: Creación de un plan personal de entrenamiento funcional.
• Mezcla de ejercicios de fuerza, movilidad y cardio.
• Ejemplo de plan de 4 semanas para principiantes.
• Ajustes de intensidad y variaciones: Cómo seguir progresando después del curso.

Módulo 9: Hábitos de Vida Saludables

• Nutrición básica para el entrenamiento funcional: Qué comer antes y después de entrenar.
• Importancia del sueño y la hidratación en el rendimiento.
• Manejo del estrés: Cómo el estrés afecta el rendimiento físico.
• Consejos para integrar el entrenamiento funcional en la vida diaria.

Módulo 10: Evaluación y Seguimiento de Progreso

• Medición del progreso: Herramientas para evaluar avances en fuerza, resistencia y movilidad.
• Evaluación final: Test de progresión desde la evaluación inicial.
• Diseño de un plan a largo plazo: Cómo continuar con el entrenamiento funcional después del curso.
• Consejos y recomendaciones finales para mantenerse motivado y constante.